الدليل الشامل عن الشيا

تُعرض بذور الشيا في وعاء خشبي ريفي، مما يُبرز مظهرها الصغير المنقّط باللونين الأسود والأبيض.

الاسم الشائع: الشيا

الاسم العلمي: سالفيا هيسبانيكا (Salvia hispanica L.)

التاريخ والأصل

استُخدمت بذور الشيا كغذاء للبشر منذ حوالي 3500 قبل الميلاد، ⁽¹⁾ كما استُخدمت لأغراض طبية منذ آلاف السنين. ⁽²⁾

وفقًا للسجلات التاريخية، استخدمت الثقافات القديمة في ميزوامريكا (الأزتك والمايا) الشيا إلى جانب الذرة والفاصوليا والأمارانث في تحضير الأدوية الشعبية والطعام. في المجتمعات قبل الكولومبية، كانت الشيا ثاني أهم محصول بعد الفاصوليا.

وفقًا لمصادر مختلفة، الشيا هي بذور زيتية؛ وكلمة "شيا" تأتي من الكلمة الإسبانية "chian" التي تعني زيتي.

الشيا موطنها جنوب المكسيك وشمال غواتيمالا، وكانت تُزرع في البداية في المناخات الاستوائية وشبه الاستوائية. ومع ذلك، تُزرع الشيا اليوم ليس فقط في المكسيك وغواتيمالا، بل في جميع أنحاء العالم، خصوصًا في أستراليا، بوليفيا، كولومبيا، بيرو، الأرجنتين، أمريكا، باراغواي، الإكوادور، ونيكاراغوا. حاليًا، المكسيك هي أكبر منتج للشيا في العالم. ^(2,3⁽

هي محصول ذو قيمة اقتصادية عالية، يُزرع أساسًا من أجل بذوره. ⁽⁴⁾ في أوروبا، تُزرع في الصوبات الزراعية. ⁽²⁾

أصبحت الشيا شائعة في أوروبا في السنوات الأخيرة بسبب تركيبتها الغذائية الاستثنائية والطلب المتزايد على ما يُسمى بالأطعمة الخارقة. ⁽⁴⁾حاليًا، في صناعة الأغذية في مختلف دول العالم، تُصنع عدة منتجات إما على أساس بذور الشيا أو مدعمة بها؛ مثل حبوب الإفطار، البسكويت، الكعك، عصائر الفواكه، الزبادي، الصلصات، المربيات، الخبز، المعكرونة، الآيس كريم، النقانق أو حتى لحم الخنزير. ⁽²⁾

تركيب نبات الشيا

الشيا نبات عشبي سنوي، ينتمي إلى عائلة الشفويات وجنس السالفيا. النبات حساس للضوء ويمكن أن ينمو حتى ارتفاع متر واحد. ⁽³⁾ الشيا غير مقاوم للصقيع. في الطبيعة، ينمو بشكل رئيسي في المناطق الجبلية. تتطور سالفيا هيسبانيكا بشكل جيد في الترب الرملية والطينية مع ظروف تصريف جيدة.

أوراقه المسننة، المرتبة على شكل أزواج متقابلة، طولها 4–8 سم وعرضها 3–5 سم. أزهاره بيضاء أو زرقاء ⁽²⁾ أو بنفسجية ⁽³⁾، وحيدة الجنس، طولها 3–4 ملم، وتنمو على شكل دوائر عند أطراف الأغصان. ⁽²⁾

بذور الشيا عادة صغيرة جدًا، بيضاوية الشكل، طولها 2 ملم، عرضها من 1 إلى 1.5 ملم، وسماكتها أقل من 1 ملم. ⁽³⁾ سطح البذرة أملس ولامع، لونها أسود أو ⁽³⁾ من الأبيض مرورًا بالرمادي حتى البني، مع بقع سوداء مرتبة بشكل غير منتظم. ⁽²⁾

هناك فرق بسيط جدًا بين بذور الشيا السوداء والبيضاء بحيث يُعتبران متساويتين. وفقًا لبعض الدراسات، قيمها الغذائية متشابهة أيضًا. الفرق فقط في الشكل؛ البذور البيضاء أكبر وأكثر سمكًا مقارنة بالسوداء. ⁽³⁾

الشكل 1: نبات الشيا والبذور

فوائد الشيا الصحية

1.تعزيز فقدان الوزن

يُوصى بشدة بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.⁽³⁾

بذور الشيا غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما يُظهران مساعدة في فقدان الوزن. ⁽⁵⁾ تُظهر البيانات السريرية الأولية أن استهلاك نوع واحد من بذور سالفيا هيسبانيكا L. (المعروفة تجارياً باسم سالبا) قد يزيد من الشعور بالشبع ويساعد في فقدان الوزن لدى مرضى السكري من النوع 2 (T2DM).

في عام 2013، أُجريت دراسة للتحقيق في تأثير استهلاك بذور سالبا على وزن الجسم، محيط الخصر، نسبة الدهون، والدهون في البلازما. شارك في الدراسة 58 فرداً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مع سكري النوع 2 تحت السيطرة الجيدة. تم توزيع المشاركين عشوائياً إلى مجموعتين: (1) مجموعة سالبا، و(2) مجموعة تحكم تتلقى نخالة الشوفان (OB) متساوية في الطاقة والألياف.

على مدى 24 أسبوعًا، اتبعت كلتا المجموعتين نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية. أظهرت النتائج أن صافي تناول الطاقة مقارنة بالاحتياجات المقدرة من الطاقة يومياً كان -158 كيلو كالوري لمجموعة سالبا مقابل -114 كيلو كالوري لمجموعة نخالة الشوفان. ⁽⁶⁾

(تناول الطاقة (EI) هو مقدار الطاقة المستهلكة من الطعام؛ وعادة ما يُقاس بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري). (7) الاحتياج المقدر للطاقة (EER) يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب على الفرد استهلاكها يومياً للحفاظ على وزنه الصحي. ⁽⁸⁾)

بالمقارنة مع نخالة الشوفان، فقدت مجموعة سالبا وزناً أكثر (حوالي 1.8 مقابل 0.5 كجم) وانخفض محيط الخصر (حوالي 3.4 مقابل 1.3 سم). بالإضافة إلى ذلك، لم تُبلغ عن آثار جانبية كبيرة.

يمكن الاستنتاج أن استهلاك بذور سالبا كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات قد يكون مفيدًا لتنظيم وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مع مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يمكن الحفاظ على هذا فقدان الوزن لفترة أطول. ⁽⁶⁾

في عام 2016، هدفّت دراسة إلى تقييم تأثير سالبا-شيا على وزن الجسم، السمنة الحشوية، وعوامل الخطر المرتبطة بالسمنة في 77 بالغاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 (مؤشر كتلة الجسم: 25–40 كجم/م2). اتبعت كلتا المجموعتين نظاماً غذائياً محدود السعرات لمدة 6 أشهر.

تلقت إحدى المجموعات 30 جم/1000 كيلو كالوري يوميًا من سالبا-شيا، والمجموعة الأخرى (التحكم) 36 جم/1000 كيلو كالوري من نخالة الشوفان. بعد 6 أشهر، فقدت مجموعة سالبا-شيا وزناً أكبر من مجموعة التحكم (1.9 كجم و0.3 كجم على التوالي)، مصحوبًا بانخفاض أكبر في محيط الخصر (3.5 سم و1.1 سم على التوالي).

تدعم نتائج هذه الدراسة أيضًا الدور المفيد لبذور الشيا في تعزيز فقدان الوزن، وتحسين عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة، والحفاظ على تحكم جيد في نسبة الجلوكوز في الدم (متوسط سكر الدم الصائم 80–130 ملغم/ديسيلتر). ⁽⁹⁾

2.تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم / خفض الدهون الثلاثية

هناك أدلة كبيرة تشير إلى أن الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا-3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تصلب الشرايين وتخثر الدم. أجريت معظم الدراسات باستخدام زيوت السمك الغنية بحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA)، ولكن حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو مقدمة لـ EPA و DHA، حظي باهتمام أقل.
في عام 2005، أُجريت دراسة على الجرذان لتقييم تأثير الاستهلاك الفموي لبذور الشيا، التي تعد من أغنى المصادر النباتية بحمض ألفا-لينولينيك، على إجمالي الكوليسترول في البلازما، والكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، والكوليسترول منخفض الكثافة، ومستوى الدهون الثلاثية، وتركيب الأحماض الدهنية.
أطعم 24 جرذاً ذكراً 3 أنواع من الحميات متساوية الطاقة لمدة 4 أسابيع:

1.(مجموعة التحكم) تحتوي على زيت الذرة بدون شيا،

2.تحتوي على 15% مسحوق بذور الشيا،

3.تحتوي على 5% زيت الشيا.

تم تصميم كلا النظامين الغذائيين من الشيا لتوفير كميات متساوية من حمض ألفا-لينولينيك من الشيا.

أظهرت النتائج أن:

المجموعتان 2 و3 (الجرذان المغذاة بالشيا) شهدتا انخفاضاً كبيراً في محتوى الدهون الثلاثية في المصل (3 و2.5 مرة أقل من مجموعة التحكم على التوالي).
محتوى كوليسترول HDL في المصل زاد بشكل ملحوظ في المجموعتين 2 و3 (بنسبة 21.8% و51% على التوالي).
كان إجمالي الكوليسترول أقل بشكل كبير في النظام الغذائي للمجموعة الثانية مقارنة بالمجموعة الثالثة.
أظهرت تركيبة الأحماض الدهنية في المصل في المجموعتين 2 و3 مقارنة بمجموعة التحكم محتوى أعلى بكثير من حمض ألفا-لينولينيك وتحسناً في نسبة أوميغا-6/أوميغا-3.

باختصار، خفضت حميات الشيا بشكل كبير مستويات الدهون الثلاثية وزادت مستويات كوليسترول HDL ومحتوى أحماض أوميغا-3 الدهنية في مصل الجرذان⁽¹⁰⁾.
يمكن أن يمنع زيادة مستويات أحماض أوميغا-3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (أو انخفاض نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3) العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والالتهابات وأمراض المناعة الذاتية.⁽¹¹⁾
تشير النتائج إلى أن زيت الشيا الغني بحمض ألفا-لينولينيك قد يكون بديلاً لمصادر أوميغا-3 للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية للأسماك ومنتجاتها.⁽¹⁰⁾

3.تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم

تتوفر بذور الشيا تجارياً بشكل كامل ومطحون. في عام 2013، تم التحقيق في تأثير بذور الشيا كاملة ومطحونة من نوع سالبا على نسبة السكر في الدم بعد الأكل لدى الأفراد الأصحاء. أراد الباحثون تحديد ما إذا كانت هاتان الصيغتان لهما تأثيرات مماثلة على نسبة السكر في الدم بعد الأكل أم لا.

كان المشاركون 13 شخصًا سليمًا (6 ذكور، 7 إناث، مؤشر كتلة الجسم حوالي 25.4 كجم/م²).

كانت معايير الاستبعاد هي استهلاك أي أدوية أو مكملات غذائية موصوفة قد تغير استقلاب الجلوكوز.

احتوت جميع الوجبات التجريبية على 50 جرامًا من الكربوهيدرات المتاحة (أي التي يتم هضمها وامتصاصها من قبل الأمعاء الدقيقة للإنسان)؛ وتشمل الوجبات:

1.خبز أبيض فقط (المجموعة الضابطة)،

2.خبز أبيض مع 7، 15، أو 24 جرامًا (جرعة منخفضة ومتوسطة وعالية على التوالي) من بذور الشيا الكاملة مخبوزة داخل الخبز،

3.خبز أبيض مع 7، 15، أو 24 جرامًا (جرعة منخفضة ومتوسطة وعالية على التوالي) من بذور الشيا المطحونة مخبوزة داخل الخبز.

تناول جميع المشاركين جميع الوجبات وحضروا العيادة في تسعة صباحات، مفصولة بفاصل زمني لا يقل عن 48 ساعة، بعد صيام لمدة 10-12 ساعة. تم جمع عينات الدم الشعيري في حالة الصيام وعلى مدى ساعتين بعد الاستهلاك (عند 15، 30، 45، 60، 90، و120 دقيقة بعد الوجبة).

وفقًا للنتائج، لاحظ الباحثون تأثيرًا كبيرًا للجرعة، ولكن لا تأثير للصيغة! لم يتم الإبلاغ عن أي أحداث سلبية.

تُظهر هذه الدراسة أن بذور الشيا المطحونة والكاملة فعالة بنفس القدر في تخفيف مستويات الجلوكوز في الدم بطريقة تعتمد على الجرعة عند دمجها في الخبز.

وقد افترض أن خصائص الشيا الخافضة للجلوكوز ترجع أساسًا إلى محتواها العالي من الألياف الغذائية اللزجة. (توجد الألياف اللزجة في المخاط الذي تنتجه البذور عند تعرضها للماء أو للعصارة الهضمية). ⁽¹²⁾

أيضًا، قد تساعد الخصائص المضادة للتخثر والمضادة للالتهابات لبذور الشيا في الوقاية من السكتات الدماغية والنوبات القلبية لدى مرضى السكري من النوع الثاني. ⁽¹³⁾

4.تقليل الشهية

في عام 2017، أُجريت دراسة لفحص تأثير استهلاك بذور الشيا كوجبة خفيفة في منتصف الصباح على الشعور بالشبع على المدى القصير. تم إعطاء 24 مشاركًا زبادي بدون بذور شيا، وزبادي مع 7 جرامات من بذور الشيا، وزبادي مع 14 جرامًا من بذور الشيا في أيام اختبار مختلفة.

أبلغ المشاركون عن انخفاض ملحوظ في درجات الجوع، والتوقعات بشأن استهلاك الطعام، وكميات الطعام التي يمكن تناولها، والرغبة في تناول الأطعمة السكرية، وزيادة في درجات الشبع في أيام الاختبار التي تناولوا فيها 7 جرامات و14 جرامًا من بذور الشيا.

كان استهلاك الطاقة أثناء الغداء الحر أقل بكثير عندما تناولوا الزبادي مع 7 أو 14 جرامًا من بذور الشيا.

كشفت الدراسة أن استهلاك بذور الشيا كوجبة خفيفة في منتصف الصباح قد يؤدي إلى الشعور بالشبع على المدى القصير لدى الأفراد الأصحاء. قد يلعب محتوى الألياف العالي ووفرة أحماض أوميغا-3 الدهنية في بذور الشيا دورًا في تثبيط الشهية. ⁽¹⁴⁾

5. تنظيم ضغط الدم

في عام 2014، أُجريت دراسة للتحقيق في تأثير مكملات الشيا على ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم سواءً كانوا يتلقون علاجًا أو لا.

كانت معايير الإدخال:

العمر بين 35 و 65 عامًا؛
تم تشخيصهم طبيًا بارتفاع ضغط الدم الخفيف / المرحلة 1؛
مؤشر كتلة الجسم (BMI): بين 25 و 35 كجم/م²؛
لا يعانون من أمراض أخرى معروفة؛
لا يستهلكون الشيا بشكل معتاد؛
لا يستخدمون أدوية لفقدان الوزن أو لعلاج الالتهابات؛
أن يكونوا تحت علاج دوائي لارتفاع ضغط الدم (للمجموعة التي تتلقى العلاج) ولديهم تشخيص طبي لارتفاع ضغط الدم ولكنهم لم يبدأوا العلاج الدوائي بعد (للمجموعة غير المعالجة دوائيًا).

تم استبعاد المتطوعين الذين غيروا علاجهم الدوائي خلال الدراسة (للمجموعة التي تتلقى العلاج)، أو بدأوا العلاج (للمجموعة غير المعالجة)، أو غيروا عاداتهم الغذائية والنشاط البدني، والذين استهلكوا كمية الشيا المقدمة.

تم توزيع المشاركين عشوائيًا على إحدى المجموعات التالية:

مجموعة ارتفاع ضغط الدم المعالجة بالأدوية (n=10)،
مجموعة ارتفاع ضغط الدم غير المعالجة (n=9)،
مجموعة الدواء الوهمي (n=7).

تناولت المجموعتان الأوليان 35 جرامًا/يوم من دقيق الشيا، مضافًا إلى الماء، الزبادي، الفيتامينات، وعصائر الفاكهة المعتادة، لمدة 12 أسبوعًا. تناولت مجموعة الدواء الوهمي نفس كمية نخالة القمح المحمصة.

أظهرت النتائج أن مجموعة الدواء الوهمي لم تظهر تغييرات في ضغط الدم، بينما كان لدقيق الشيا القدرة على خفض ضغط الدم في المجموعتين 1 و 2. ⁽¹⁵⁾

كما أُجريت دراسة أخرى للتحقيق في تأثير بذور الشيا على ضغط الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني. تم تقسيم 42 بالغًا مصابًا بالسكري إلى مجموعتين عشوائيًا:

مجموعة بذور الشيا التي تناولت 40 جرامًا/يوم من بذور الشيا لمدة 12 أسبوعًا،
مجموعة التحكم التي لم تتناول أي مكملات.

انخفض ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير في مجموعة بذور الشيا مقارنةً بمجموعة التحكم. ⁽¹⁶⁾

6. تحسين وظائف الكبد

أظهرت أحماض أوميغا-3 الدهنية قدرتها على عكس مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). الشيا هي بذور غنية بحمض ألفا-لينولينيك (ALA) ومضادات الأكسدة والألياف، لذلك قد تكون مفيدة في علاج NAFLD.

في عام 2020، تم تقييم تأثير تناول 25 جرامًا/يوم من بذور الشيا المطحونة لمدة 8 أسابيع على 25 مريضًا يعانون من NAFLD. أدى تناول الشيا إلى زيادة تركيز ALA في البلازما بنسبة 75٪ واستهلاك الألياف الغذائية بنسبة 55٪. بعد تناول الشيا، انخفضت الدهون الحشوية في البطن بنسبة 9٪، ووزن الجسم بنسبة 1.4٪، والكوليسترول الكلي بنسبة 2.5٪، والكوليسترول غير عالي الكثافة بنسبة 3.2٪، والدهون الحرة في الدم بنسبة 8٪. علاوة على ذلك، تحسنت حالة NAFLD في 52٪ من المرضى المعالجين.

تظهر النتائج أن تناول 25 جرامًا/يوم من بذور الشيا المطحونة يحسن NAFLD. وبما أنه لا يوجد علاج دوائي معتمد لـ NAFLD، تشير نتائج الدراسة إلى أن النظام الغذائي المدعم بالشيا يمكن أن يكون بديلاً مبتكرًا للتحكم في هذا المرض. ⁽¹⁷⁾

7. تخفيف التهاب التهاب المفاصل

تساعد بذور الشيا كمصدر طبيعي لمضادات الأكسدة في الوقاية من عدة أمراض ناتجة عن الإجهاد التأكسدي. في دراسة عام 2020، ركز الباحثون على التهاب المفاصل المرتبط بالسمنة وقيّموا الخصائص المضادة للالتهابات لزيت ولب الشيا المستخلص من بذور الشيا في فئران سمينة وغير سمينة مصابة بالتهاب المفاصل. أظهرت النتائج أن زيت ولب الشيا لهما تأثيرات مضادة للالتهابات ضد التهاب المفاصل في الفئران السمينة وغير السمينة.⁽¹⁸⁾

ما هي الآثار الجانبية لشيا؟

1.عند تناولها عن طريق الفم
يُعتقد أن الشيا آمنة عند تناولها بالكميات الموجودة في الأطعمة. الجرعات الكبيرة قد تكون آمنة عند استخدامها لمدة تصل إلى 6 أشهر.
الجرعات الكبيرة قد تسبب اضطرابات خفيفة في المعدة عند بعض الأشخاص.⁽¹⁹⁾

2.تناول كمية كبيرة من بذور الشيا قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي
بذور الشيا مصدر جيد للألياف. ولكن، تناول كمية زائدة من الألياف قد يسبب مشاكل مثل ألم في البطن، إمساك، إسهال، انتفاخ وغازات. قد تحدث هذه المشاكل أيضًا عند تناول كمية عالية من الألياف مع نقص في الترطيب لأن الماء ضروري لمساعدة الألياف على المرور عبر الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض التهاب الأمعاء مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون إلى مراقبة تناول الألياف والحد من استهلاك بذور الشيا خلال نوبات التهيج. ومع ذلك، يمكن لمعظم الناس تجنب الأعراض السلبية لاستهلاك الألياف العالية من خلال زيادة كمية الألياف تدريجياً وشرب الكثير من الماء لمساعدتها على المرور عبر الجسم.

3.تناول بذور الشيا قد يشكل خطرًا للاختناق
بذور الشيا قادرة على امتصاص 10-12 ضعف وزنها. إذا لم تُنقع قبل تناولها، فقد تتمدد وتسبب انسدادًا، مما يزيد من خطر الاختناق.
قبل تناول بذور الشيا، تأكد من نقعها في الماء أو الحليب أو سوائل أخرى لمدة 5-10 دقائق على الأقل. (20) يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا الجافة كاملة أو المطحونة إلى أطباق رطبة (مثل العصيدة أو الزبادي) أو مشروبات (مثل العصائر أو السموثي). ⁽²¹)
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع إلى توخي الحذر عند تناول بذور الشيا.⁽²⁰⁾

4.الحمل
لا توجد معلومات موثوقة كافية حول أمان تناول الشيا أثناء الحمل. لذا، من الأفضل الحذر وتجنب تناولها. ⁽¹⁹⁾

5.الرضاعة الطبيعية
الشيا آمنة بشكل عام خلال فترة الرضاعة وللرضيع. وهي متوافقة مع الرضاعة الطبيعية، بناءً على المعلومات المنشورة في الأدبيات العلمية. تحتوي هذه النبتة على أعلى محتوى من حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو سلف حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). DHA ضروري لتطوير وظائف الدماغ والبصر.
تناول زيت الشيا، الذي يحتوي على 60% من ALA، يزيد من مستويات DHA في حليب الأم، مما يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يستهلكون القليل من الأسماك.⁽²²⁾
بشكل عام، الشيا آمنة عند تناولها بالكميات الموجودة في الأطعمة. ⁽¹⁹⁾

6.سرطان البروستاتا
تحتوي الشيا على الكثير من أحماض ألفا-لينولينيك. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من حمض ألفا-لينولينيك في النظام الغذائي قد يزيد من احتمال الإصابة بسرطان البروستاتا. ⁽¹⁹⁾
ومع ذلك، في دراسة على خط خلايا سرطان البروستاتا البشري (PC-3)، أظهر الباحثون أن المستخلص الخام لبذور الشيا يثبط نمو PC-3. خلصوا إلى أن المستخلص الخام لبذور الشيا يمكن استخدامه كخيار علاجي في خلايا سرطان البروستاتا. لكن الباحثين اقترحوا دراسات إضافية لتدعيم هذه النتائج الحالية.⁽²³⁾
إذا كنت تعاني من سرطان البروستاتا أو معرضًا لخطر الإصابة به، تجنب تناول كميات كبيرة من الشيا.⁽¹⁹⁾

7.سرطان الثدي
في دراسة، تم تقييم تأثير زيت بذور الشيا على حيوية الخلايا في خط سرطان الثدي MCF-7.
تمت معالجة خلايا الورم بمختلف تراكيز زيت بذور الشيا (12.5–400 ميكروغرام/مل). يمكن أن تزيد التركيزات العالية من حيوية خلايا سرطان الثدي، بينما قد تقلل التركيزات المنخفضة من حيوية الخلايا. ⁽²⁴⁾
إذا كنت تعاني من سرطان الثدي أو معرضًا لخطر الإصابة به، تجنب تناول كميات كبيرة من الشيا.

8. انخفاض ضغط الدم / النزيف
بذور الشيا تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان أو مشاكل القلب. كمية مفرطة جداً من أوميغا-3 قد تسبب تخفيف الدم قليلاً، لكن هذا من المحتمل أن يكون مشكلة فقط إذا كنت تتناول أدوية مميعة للدم أو تعاني من انخفاض ضغط الدم. ⁽²⁵⁾
بشكل عام، الشيا آمنة على الأرجح عند تناولها بالكميات الموجودة في الأطعمة.⁽¹⁹⁾

9. الحساسية
تنتمي بذور الشيا إلى عائلة النعناع. لذا، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة تجاه النعناع أو السمسم أو بذور الخردل توخي الحذر عند تجربة بذور الشيا. قد تشمل أعراض الحساسية الغذائية القيء، الإسهال، حكة في الشفتين أو اللسان، أو الحساسية المفرطة (تأق). ⁽²⁵⁾
بشكل عام، يمكن أن يصاب أي شخص بحساسية تجاه أعشاب وتوابل معينة. يجب أن يتم تشخيص هذه الحساسية أولاً من قبل الشخص نفسه وثانياً من قبل الطبيب. ومع ذلك، فإن هذه التفاعلات التحسسية لا تسبب آثاراً جانبية مزمنة أو حادة؛ وبعد تحديد النبات المسبب للحساسية وإزالته من النظام الغذائي، تختفي مضاعفات الحساسية.
لا يمكن لأي شركة أو منتج أن يعرف مسبقاً تفاعلات الحساسية للأجسام المختلفة. عدم توافق الجسم مع عشبة أو أكثر نادراً ما يحدث، ولكن قد يواجهه بعض المستهلكين على أي حال.

المعلومات الغذائية

القيمة الغذائية لبذور الشيا لكل 100 جرام(المصدر: (USDA
الطاقة (486.0 كيلو كالوري)، البروتين (16.5 جم)، الدهون الكلية (30.7 جم)، الرماد (4.8 جم)، الكربوهيدرات (42.1 جم)، الألياف الغذائية (34.4 جم)، الكالسيوم (631.0 ملغ)، الحديد (7.7 ملغ)، المغنيسيوم (335.0 ملغ)، الفوسفور (860.0 ملغ)، البوتاسيوم (407.0 ملغ)، الصوديوم (16.0 ملغ)، الزنك (4.6 ملغ)، النحاس (0.9 ملغ)، المنغنيز (2.7 ملغ)، فيتامين C (1.6 ملغ)، الثيامين (0.6 ملغ)، الريبوفلافين (0.2 ملغ)، النياسين (8.8 ملغ)، فيتامين E (0.5 ملغ)، حمض الفوليك (49.0 ميكروجرام). ⁽²⁾

البروتين: بذور الشيا مصدر جيد للبروتين النباتي، حيث تمثل حوالي 18-24% من كتلة البذور.
تحليلات تركيبة الأحماض الأمينية أكدت وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وخاصة الأرجينين، الليوسين، الفينيل ألانين، الفالين، واللايسين. الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى في بذور الشيا هي الهيستيدين، الإيزوليوسين، الميثيونين، الثريونين، والتريبتوفان. (الجسم لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية بنفسه؛ يجب توفيرها عبر الغذاء اليومي. ⁽²⁷⁾)
البروتينات في بذور الشيا غنية أيضًا بالأحماض الأمينية غير الأساسية، خصوصاً حمض الغلوتاميك والحمض الأسبارتيكي، الألانين، السيرين، والجليسين. الأحماض الأمينية غير الأساسية الأخرى في بذور الشيا هي السيستين، التيروزين، والبرولين. ⁽²⁾ (الأحماض الأمينية غير الأساسية يمكن تصنيعها في جسم الإنسان. ⁽²⁸⁾)
محتوى البروتين في بذور الشيا أعلى من محتوى البروتين في جميع الحبوب الأخرى. على سبيل المثال، محتوى البروتين في الذرة هو 9.4%، الأرز 6.5%، والقمح 12.6%. ⁽³⁾كما أن بروتينها خالٍ من الغلوتين.⁽⁴⁾

الستيرولات النباتية: تحتوي بذور الشيا على الستيرولات النباتية، بما في ذلك الكامبستيرول، الستيجماستيرول، بيتا-سيتوستيرول، و دلتا5-أفيناستيرول.

التوكوفيرولات: التوكوفيرولات هي مضادات أكسدة قوية ⁽³⁰⁾ وفئة من المركبات الذائبة في الدهون ذات نشاط فيتامين هـ. ⁽²⁹⁾ تحتوي بذور الشيا على توكوفيرولات، بما في ذلك ألفا-توكوفيرول، جاما-توكوفيرول، و دلتا-توكوفيرول. ⁽²⁾

الأحماض الدهنية: تعتبر تركيبة الأحماض الدهنية ذات أهمية خاصة. تحتوي بذور الشيا على دهون مشبعة (SFA)، دهون أحادية غير مشبعة (MUFA)، ونسب عالية من الأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة (PUFAs). ⁽²⁾

الأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة ضرورية لصحة الإنسان ولكن لا يمكن للجسم البشري تصنيعها بنفسه؛ يتلقاها الجسم فقط عبر النظام الغذائي. ⁽³⁾

المكونات الرئيسية لزيت الشيا هي الأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة، بما في ذلك حمض ألفا-لينولينيك (ALA، حمض أوميغا-3) وحمض اللينوليك (LA، حمض أوميغا-6.

تحتوي بذور الشيا على 39% زيت (من كتلة البذور الجافة)، والذي يتكون حتى 68% من حمض أوميغا-3 و 19% من حمض أوميغا-6. نسبة الأوميغا-6 إلى الأوميغا-3 هي 0.3:0.35، ⁽³⁾ وهي نسبة مناسبة. ⁽⁴⁾

علاوة على ذلك، تحتوي الشيا ليس فقط على أعلى نسبة مشتركة من حمض ألفا-لينولينيك وحمض اللينوليك بين جميع المحاصيل، ولكن أيضًا أعلى نسبة معروفة من حمض ألفا-لينولينيك. ⁽²⁶⁾ حمض الأوليك وحمض البالميتيك موجودان بكميات أقل. ⁽²⁾

الألياف الغذائية: تقريبًا كل الكربوهيدرات في بذور الشيا هي ألياف. ⁽⁵⁾ تحتوي بذور الشيا على حوالي 30-34 غرام من الألياف الغذائية، حيث تشكل الألياف غير القابلة للذوبان (IDF) حوالي 85-93%، في حين تبلغ الألياف القابلة للذوبان (SDF) حوالي 7-15%.

من حيث محتوى الألياف الغذائية، تتفوق بذور الشيا على الفواكه المجففة، الحبوب، أو المكسرات. ⁽²⁾

المعادن: تزود بذور الشيا العديد من المعادن، بما في ذلك كميات عالية من الفسفور، الكالسيوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم. ⁽²⁾

تحتوي بذور الشيا على كمية كالسيوم أكثر من الأرز، الشعير، الذرة، والشوفان. كذلك، يحتوي على معادن أخرى مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، والفسفور بنسبة أعلى من الحبوب الأخرى.

الفيتامينات: تحتوي بذور الشيا على فيتامينات A، K، E، D، و B، وخاصة B1 و B2 و B3.

المركبات الفينولية: تحتوي بذور الشيا الجافة على 8.8% من المركبات الفينولية بالإضافة إلى مستويات عالية من متعددات الفينول، بما في ذلك حمض الكافيين، حمض الكلوروجينيك، الكيرسيتين، حمض الروزماريك، حمض الجاليك، حمض السيناميك، الميريسيتين، الكايمفيرول، ⁽³⁾ حمض الفيروليك، الكيرسيتين، الإبيكاتشين، الروتين، الأبيجينين، وحمض الـ p-كوماريك. ⁽²⁾ كما توجد الإيزوفلافونات مثل الديدزين، الجليسيتين، والجينيستين بكميات صغيرة. ⁽³⁾

^{بعض الباحثين أشاروا إلى أن التركيب الكيميائي والقيم الغذائية لبذور الشيا قد تختلف حسب الظروف المناخية، الموقع الجغرافي، المغذيات، وسنة الزراعة. على سبيل المثال، قد تختلف تركيبة الأحماض الدهنية حسب تغير المناخ وارتفاع النبات؛ فكلما كانت المنطقة أبرد وأعلى، زاد محتوى حمض أوميغا-3 غير المشبع.}

الجرعة اليومية لبذور الشيا

تعتمد الجرعة المناسبة للشيا على عدة عوامل مثل عمر المستخدم، الصحة، إلخ. حتى الآن، لا توجد معلومات علمية كافية لتحديد نطاق مناسب للجرعات. ⁽¹⁹⁾

لأغراض عامة مثل الصحة، التغذية، والطاقة، يُنصح عادةً بتناول حتى 15 جرامًا يوميًا من بذور الشيا.

1 ملعقة صغيرة = 4 جرام
1 ونصف ملعقة كبيرة أو 4 ملاعق صغيرة = حوالي 15 جرام

المركبات الفعالة

تم تحليل التركيب الكيميائي لبذور الشيا من قبل العديد من الباحثين. تحتوي بذور الشيا على محتوى عالي من الدهون، الكربوهيدرات، الألياف الغذائية، البروتينات، الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. ⁽³⁾

تحتوي الشيا على بروتين ودهون وطاقة وألياف أكثر — لكن كربوهيدرات أقل — من الأرز، الشعير، الشوفان، القمح، أو الذرة. ⁽²⁶⁾

أفضل وقت للاستهلاك

بشكل أساسي، يمكنك تناول بذور الشيا في الصباح الباكر أو في أي وقت آخر من اليوم. ⁽³¹⁾ أفضل وقت يعتمد على سبب استخدامك لبذور الشيا، مثل:

للبقاء رطبًا أثناء التمارين أو الرياضة: إذا أردت الحفاظ على ترطيب أطول (للحفاظ على مستوى كافٍ من الماء في جسمك)، تناول بذور الشيا قبل التمرين أو ممارسة الرياضة. ⁽³²⁾
انقع بذور الشيا في الماء أو مشروب رياضي لمدة 5–10 دقائق على الأقل قبل تناولها. ⁽²⁰⁾
للتحكم في الشهية وفقدان الوزن: لتقليل الشهية، خسارة الوزن، وتحسين الانتظام، تناول البذور في الصباح أو قبل الوجبات مباشرةً. ⁽³²⁾

التفاعلات الدوائية المحتملة

تناول كمية كبيرة من بذور الشيا قد يسبب تفاعلات مع بعض الأدوية:

1.أدوية السكري
تشير بعض الدراسات إلى أن بذور الشيا يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير. في معظم الحالات، يساعد تناول كمية معتدلة من بذور الشيا مرضى السكري على التحكم في مستويات السكر لديهم، لكن تناول كمية مفرطة قد يخفض السكر كثيرًا ويستلزم تعديل جرعات الأدوية الخاصة بالسكري.

2.أدوية ضغط الدم
يمكن لبذور الشيا خفض ضغط الدم، لذلك قد تزيد من فعالية أدوية ضغط الدم مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

ينصح الأشخاص الذين يتناولون أدوية لضغط الدم أو السكري بمراقبة حجم حصصهم لتجنب التفاعلات. ⁽²⁰⁾

الاستخدام التقليدي
استخدمت حضارات ما قبل كولومبوس بذور الشيا كمادة خام في صناعة العديد من المركبات الطبية والتغذوية. تاريخياً، كانت بذور الشيا تُحمص وتُطحن لتشكيل دقيق يسمى "بينولي". ثم يُخلط مع الماء ليصبح عصيدة أو يُصنع منه كعك. ⁽³³⁾ كما كان يتم تقوية بينولي في التورتيلا، التاماليس (وهي طبق مكسيكي تقليدي)، أو يُؤكل كحساء.

كانت بذور الشيا المطحونة تستخدم في مشروب أزتك يُسمى تشياناتوليس. ⁽³⁴⁾

كما استخدمت بذور الشيا لأغراض طبية، لامتصاص الأدوية، وعلاج مشاكل الجهاز التنفسي، ومشاكل الكلى، وعيوب وعدوى العين (بوضع البذور مباشرة تحت الجفن). ⁽³⁴⁾

لا تزال الشيا تُستخدم في إعداد مشروب شعبي يسمى "شيا فريسكا"، حيث تُنقع البذور في الماء، وتُنكه بعصير الفاكهة، ويُستهلك كمشروب منعش. ⁽³³⁾

الاستخدام التقليدي

استخدمت حضارات ما قبل كولومبوس بذور الشيا كمادة خام في صناعة العديد من المركبات الطبية والتغذوية. تاريخياً، كانت بذور الشيا تُحمص وتُطحن لتشكيل دقيق يسمى "بينولي". ثم يُخلط مع الماء ليصبح عصيدة أو يُصنع منه كعك. ⁽³³⁾ كما كان يتم تقوية بينولي في التورتيلا، التاماليس (وهي طبق مكسيكي تقليدي)، أو يُؤكل كحساء.

كانت بذور الشيا المطحونة تستخدم في مشروب أزتك يُسمى تشياناتوليس.⁽³⁴⁾

بعض الأسئلة عن الشيا

ما هي فوائد بذور الشيا؟

بصفة عامة، تشمل الفوائد الرئيسية لبذور الشيا:

كمية عالية من الأحماض الدهنية الأساسية القابلة للاستخلاص،
نسبة مناسبة بين أوميغا-6 وأوميغا-3،
محتوى عالي من الألياف المخاطية،
كمية عالية من البروتين والدهون والطاقة والألياف،
البروتين خالٍ من الغلوتين.⁽⁴⁾

هل تساعد بذور الشيا على علاج الإمساك؟

تحتوي بذور الشيا على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تشكل قوامًا يشبه الهلام في الجهاز الهضمي لتليين وتسهيل مرور البراز.⁽³⁵⁾

هل يمكن لمرضى السيلياك تناول بذور الشيا؟

غياب بروتين الغلوتين يجعل بذور الشيا ذات قيمة عالية للمرضى الذين يعانون من مرض السيلياك. ⁽³⁾

هل بذور الشيا جيدة للرياضيين؟

وفقاً لبعض الدراسات، توفر أحماض أوميغا-3 الدهنية في بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للطاقة لجلسات التدريب التي تزيد عن 90 دقيقة.
تساعد المكونات الموجودة في بذور الشيا على إطالة هضم الكربوهيدرات. ⁽³⁶⁾
يسمح ذلك للرياضيين بتقليل استهلاكهم من السكر وزيادة تناولهم لأحماض أوميغا-3 الدهنية. ⁽³⁷⁾

هل تساعد بذور الشيا على تقليل دهون البطن؟

تحتوي بذور الشيا على البروتين والألياف، وكلاهما يساعد في فقدان الوزن. ⁽⁵⁾
وفقًا لدراسة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات لمدة 6 أشهر مع استهلاك 30 جرام/1000 سعر حراري يوميًا من بذور الشيا قد يساعد على فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر. كما تدعم نتائج هذه الدراسة الدور المفيد لبذور الشيا في تحسين عوامل خطر السمنة. ⁽⁹⁾

هل بذور الشيا جيدة للعظام؟

تحتوي بذور الشيا على عدة مغذيات رئيسية مرتبطة بصحة العظام، منها الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور والمنغنيز. تركيبة هذه المعادن والعناصر الغذائية الأخرى والنشاط البدني المنتظم يمكن أن تحمي كثافة العظام.
علاوة على ذلك، فهي مصدر جيد للكالسيوم للأشخاص الذين يجب عليهم أو يفضلون تجنب منتجات الألبان. ⁽³⁸⁾

لماذا لا تتكون الهلامية في بذور الشيا الخاصة بي؟

الوقت: يحتاج تكوين هلام بذور الشيا إلى وقت! أفضل وصفات مثل بودنغ الشيا تكون عندما تبقى بذور الشيا منقوعة في السائل لبضع ساعات أو حتى طوال الليل. تحتاج بذور الشيا إلى الجلوس لمدة 20 دقيقة على الأقل لتمتص السائل وتكون القوام الهلامي. كن صبوراً!
السائل: يجب أن يكون هناك كمية كافية من السائل في الوعاء مع بذور الشيا! على الأقل 4 أجزاء من السائل مقابل جزء واحد من بذور الشيا.
الجودة: إذا كانت بذور الشيا قديمة، فقد لا تمتص السائل جيدًا! تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية، وتأكّد من تخزينها في مكان بارد وجاف. ⁽³⁹⁾